Mantente hidratado en tiempos de calor, y no exclusivamente con agua…

Ante la gran ola de calor que estamos atravesando, es de suma importancia mantenernos hidratados, pero, ¿sabía usted que tomar agua en exceso o sobrehidratarse puede provocar un tipo de deshidratación? En el desarrollo de este artículo damos respuesta a este dato.

Factores que influyen en la necesidad de agua

• Ejercicio. Al realizar cualquier actividad física que te haga sudar, o si estás ejercitándote necesitas beber más agua para compensar los líquidos perdidos. Es importante tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio. En caso de entrenamientos de alta intensidad y que sobrepasan una hora, es recomendable una bebida con electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.

• Ambiente. Un clima húmedo o caluroso puede hacerte sudar y por lo que requerirá aumentar el consumo de agua.

• Salud general. Algunos síntomas como fiebre, vómito o diarrea, puede aumentar la pérdida de agua y sales minerales. Ingiere más agua o sigue las recomendaciones del médico en cuanto a preparados para rehidratación oral. Por otro lado, los cálculos en las vías urinarias y las infecciones en la vejiga podrían requerir más consumo de agua.

• Embarazo y lactancia. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan ingerir más líquidos para mantenerse hidratadas. La Oficina de Salud Femenina recomienda que las mujeres embarazadas beban 2,4 litros (10 vasos) de líquido al día y que las mujeres en período de lactancia consuman alrededor de 3,1 litros (13 vasos) de líquido al día. 1

¿Agua o electrolitos?

Cuando sudamos no solo perdemos agua, sino también sales minerales que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, un desbalance en estos minerales puede provocar deshidratación. El agua no contiene electrolitos. 2

Los electrólitos comunes incluyen:

• Calcio

• Cloruro

• Magnesio

• Fósforo

• Potasio

• Sodio

Tipos de deshidratación

Deshidratación

Los dos criterios que se emplean para clasificar la deshidratación son la pérdida de peso y los niveles de sodio en plasma.

• Deshidratación hipotónica. Afecta el espacio fuera de la célula. (extracelular). Se produce cuando se pierde más sodio que agua. En los casos graves, se produce insuficiencia renal y shock.

• Deshidratación hipertónica. Afecta el interior de la célula (intracelular). Se produce cuando se pierde más agua que electrolitos. Es la forma más grave de deshidratación debido a la afectación de las células del sistema nervioso central. Es importante tener en cuenta que, aunque los niveles plasmáticos de sodio estén elevados, en realidad existe una disminución de la cantidad total de sodio del organismo.

• Deshidratación isotónica. Ocurre cuando se produce proporcionalmente una pérdida de agua y electrolitos. La osmolaridad y los niveles plasmáticos de sodio se mantendrán normales. 3

Opciones para mantenerte hidratado si no te gusta tomar agua

La humedad de los alimentos que consumimos representan, aproximadamente, el 20 % de la ingesta de agua diaria y el resto de las bebidas.4, 5

Algunos alimentos que contienen agua y puedes incluirlos más frecuentemente:

• Verduras

• Frutas (sandía, melon, uvas, pepinos)

• Consume alimentos preparados al vapor o cocidos, retienen más agua

• Sopas

• Licuados

• Smoothies

• Tès de hierbas

• Jugos verdes

• Leche

Evita el consumo de:

• Bebidas gaseosas

• Bebidas energizantes

• Bebidas para deportistas

• Bebidas alcohólicas

Esto debido a la gran cantidad de azúcar, por su lado las bebidas alcohólicas contienen un alto % de calorías que no resulta beneficioso para tu salud.

Recomendaciones

Es importante recalcar que no solo es peligrosa la deshidratación, la hiperhidratación o una hiponatremia, niveles bajos de sodio en sangre pueden ser causadas por un exceso de ingesta de líquidos bajos en sodio. Es por ello la importancia de consumir bebidas que contengan electrolitos y una cantidad estimada de sodio de 700 mg/l.

Observa la primera orina de la mañana. Que en una escala de colores, debería estar en el 2-3.

Personas sedentarias. La bebida principal de hidratación si son sedentarios que sea el agua, pero que al inicio de los calores fuertes no estamos aclimatados y aumenta la pérdida de sodio por el sudor, de modo que si aumentamos considerablemente la ingesta de líquido durante el día, es conveniente añadir un poquito de sal al agua.

Evita salir en horas del mediodía. Procura no salir a andar o hacer la compra en las horas centrales del día. En caso de hacerlo usa sombreros, gorras y habiendo ingerido al menos 300 ml de agua antes, y llevar una botellita de agua en el bolso o mochila siempre será de ayuda.

Si sientes necesidad de alimentos salados. Es normal que uno sienta la necesidad de alimentos salados (esto es debido a esa pérdida de electrolitos con el sudor). 6

Referencias

1. Theimer, S. (2018, 17 febrero). Consejos de salud: ¿Qué cantidad de agua deberías beber a diario? - Red de noticias de Mayo Clinic. Red de noticias de Mayo Clinic. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2018/02/17/consejos-de-salud-que-cantidad-de-agua-deberias-beber-a-diario/#:~:text=Puede%20ser%20que%20necesites%20modificar%20la%20cantidad%20total,o%20diarrea.%20. . .%204%20Embarazo%20y%20lactancia.%20

2.Electrólitos: MedlinePlus enciclopedia médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002350.htm

3.Molina Cabañero, J. C. (2019). Deshidratación. Rehidratación oral y nuevas pautas de rehidratación parenteral. Pediatría Integral, 98-105. https://www.pediatriaintegral.es/wp-content/uploads/2019/xxiii02/05/n2-098-105_JuanMolina.pdf

4. Galván, N. (2023b). 11 consejos clave para tener una hidratación adecuada en época de calor. Directo al Paladar México. https://www.directoalpaladar.com.mx/bebidas/11-consejos-clave-para-tener-hidratacion-adecuada-epoca-calor

5.Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? (2022, 12 octubre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256#:~:text=Aproximadamente%2015%2C5%20tazas%20%283%2C7%20litros%29%20de%20l%C3%ADquidos%20al,los%20alimentos%20y%20el%20resto%20de%20las%20

6. MSN. (s. f.). https://www.msn.com/es-es/salud/other/c%C3%B3mo-identificar-la-deshidrataci%C3%B3n-por-este-calor-s%C3%ADntomas-y-consejos-de-una-experta/ar-AA1cXs5V