Privación del sueño y sus efectos en el metabolismo

El sueño es la base de muchas funciones fisiológicas y psicológicas, si bien es cierto que no todos necesitamos la misma cantidad de horas de sueño, varios estudios muestran que dormir menos de 7 horas ocasiona efectos desfavorables en el organismo, entre ellos el aumento de riesgo de diabetes, disminución del gasto energético, aumento de apetito y consecuentemente aumento de peso.

Es importante distinguir entre la privación del sueño y el insomnio, el primero alude a cantidad insuficiente de horas de sueño, por razones como jornadas de trabajo nocturno, estudios, diversión etc., mientras que el insomnio hace referencia a dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad.

La privación crónica del sueño produce cansancio, que a su vez genera niveles bajos de leptina (una hormona que indica satisfacción), altos niveles de grelina (una hormona que aumenta la ansiedad y las necesidades dietéticas) y niveles altos de cortisol (hormona relacionada al estrés); la liberación de cortisol puede ocasional que se almacene el exceso de grasa como un instinto de supervivencia), lo que aumenta la probabilidad de consumir alimentos durante períodos de despertar más prolongados, produciendo de esta manera sobrepeso u obesidad. 1

Evidencias clínicas que asocian la mala calidad de sueño con alteraciones en el balance energético

En un estudio realizado con jóvenes se manipuló el número de horas de sueño en sujetos sanos. Se observó que transcurrida una noche de privación total de sueño los individuos reportaron sensaciones de hambre intensa, de deseo aumentado por ingerir alimentos ricos en carbohidratos, (dulces, pan, pasteles). La cantidad de alimentos que ingirieron al día siguiente del desvelo rebasó el gasto de energía por el cansancio de la noche anterior. Estas observaciones sugieren que la falta de sueño modifica la regulación metabólica aún a muy corto plazo.

En otro estudio realizado por Qin et al (2003) se llevó a cabo una comparación e un grupo de estudiantes que durante un mes llevaron un estilo de vida completamente diurno con otro grupo que llevó durante el mismo periodo un estilo de vida completamente nocturno. Ambos grupos se comprometían a realizar todas sus actividades de estudio, actividad física y alimentación completamente de día o de noche. En los individuos del grupo nocturno se observó una disminución en la secreción de melatonina y leptina, ambas hormonas normalmente muestran un pico por la noche. También se observó aumento en los niveles de glucosa y de resistencia a la insulina. Se concluyó que el estilo de vida nocturno desregula el sistema circadiano y altera el metabolismo. También señalan que las horas de actividad y alimentación deberían ser durante el día. 2a

¿Cómo identificar si mi sueño no es de calidad?

La privación de sueño puede manifestarse durante el día por los siguientes signos:

• Sensación de somnolencia durante el día.

• Quedarse dormido apenas 5 minutos después de acostarse en la cama por la noche.

• Echar "cabezaditas", que son episodios de sueño muy breves mientras se está despierto.

Efectos fisiológicos

• Altera las hormonas que promueven la saciedad (p. ej. GLP-1) y las que promueven el apetito (grelina).

• Aumenta los niveles de lípidos neuromoduladores, (endocannabinoides) implicados en una variedad de procesos fisiológicos que incluyen promover el apetito.

• Un desequilibrio del microbioma intestinal, que a su vez afecta el funcionamiento del metabolismo.

• Reducción de la sensibilidad a la insulina, dificultando el transporte de glucosa. 3

Efectos cognitivos

• Disminuye la capacidad de razonamiento

• Afecta la memoria y creación de recuerdos

• Disminuye los reflejos

• Afecta el estado de ánimo

• Aumenta la irritabilidad 4a
  

¿Cómo se asocian los hábitos de sueño/vigilia con el metabolismo y el peso corporal?

Comer en horas de la noche suele ocasionar problemas digestivos y una pobre absorción de nutrientes, siendo la noche el momento donde los procesos hormonales y metabólicos están destinados para el ahorro y acumulación de energía.

La actividad nocturna y el desvelo promueven la activación de este sistema orexinérgico, en momentos en que las señales del reloj biológico indican dormir. Esta activación podría ser la causa de un estado de hambre y deseos de comer por la noche. De modo que al alterar los patrones de sueño por mantenerse prolongadamente en vigilia, surgen deseos de consumir alimentos especialmente dulces y ricos en grasa. 2b

Un conductor mal dormido al volante es equivalente a una persona alcoholizada

La privación de sueño también suele ser muy peligrosa. En una prueba realizada a personas privadas de sueño donde debían conducir en un simulador o realizar tareas que requerían la coordinación mano-ojo, sus resultados fueron igual de malos o peores que los de las personas intoxicadas. Según el Departamento Nacional de Transporte, conducir con somnolencia causa 1.500 muertes y 40.000 lesiones no fatales por año. 4b

Recomendaciones

1. Escucha tu cuerpo: cuando sientas dificultad para dormir realiza un análisis exhaustivo sobre qué está pasando: es producto de un tratamiento farmacológico y/o enfermedad, por exceso de estrés, etc.

2. Prepara tu ambiente para dormir: procura que tu ambiente favorezca a la calma, para que así tanto a nivel interno como externo esté dispuesto a facilitar el sueño. Entre ellos evitar el uso de aparato tecnológico (tablet, celular, portátil) justo antes de dormir, procura no consumir sustancias como café, alcohol y tabaco (mínimo 3 horas antes), ten tu última comida del día dos horas antes, mantén un espacio libre de luz y ruido, ponte ropa cómoda (pijama o ropa que sea suelta). Todo esto prepara tanto física como psicológicamente a una persona para el momento de dormir.

3. Cuidado con las siestas o pavitas: si vas a disfrutar de una siesta o pavita procura hacerlo luego de almuerzo pero no tan tarde no más de 30 minutos. Lo recomendable es evitar hacer siestas, pero si ya son las 6 de la tarde mejor esperar hasta la noche para poder dormir.

4. Procura ejercitarte en la mañana: realiza mínimo una hora de ejercicio al día, preferiblemente en horas de la mañana, o 3 horas antes de dormir.

5. Crea rutinas. Tanto para levantarte como para acostarte es importante tener una rutina establecida, es decir, establecer de acuerdo a tus actividades (laborales o en fines de semana) de forma que la cantidad de horas de sueño sean mínima 7 horas. 5

Referencias

1.Daniela. (2021, 17 agosto). ¿Cuál es la relación entre la higiene del sueño y la regulación de nuestro metabolismo? -. https://www.iis.es/cual-es-la-relacion-entre-la-higiene-del-sueno-y-la-regulacion-de-nuestro-metabolismo/#:~:text=Muchos%20estudios%20epidemiol%C3%B3gicos%20y%20de%20laboratorio%20han%20demostrado,aumento%20del%20apetito%20y%20disminuci%C3%B3n%20del%20gasto%20energ%C3%A9tico.

2. Escobar, Carolina, González Guerra, Eduardo, Velasco-Ramos, Mario, Salgado-Delgado, Roberto, & Angeles-Castellanos, Manuel. (2013). La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 4(2), 133-142. Recuperado en 05 de julio de 2023, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-15232013000200007&lng=es&tlng=es.

3. Eidos, C. (2017, 26 mayo). Privación del sueño y alteración del metabolismo, lo que debes saber. ClikiSalud.net | Fundación Carlos Slim. https://www.clikisalud.net/privacion-del-sueno-y-alteracion-del-metabolismo-lo-que-debes-saber/#:~:text=Los%20hallazgos%20de%20tipo%20fisiol%C3%B3gico%20demostraron%20que%20la,vez%20afecta%20el%20funcionamiento%20del%20metabolismo.%20More%20items

4.¿Cómo afecta al organismo la privación de sueño? (2018, 7 septiembre). https://espanol.nichd.nih.gov/. https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/privacion

5 Hernández, G. C. (2023, 18 mayo). Higiene del sueño: qué es y cómo fomentarla. PsicoActiva.com: Psicología, test y ocio Inteligente. https://www.psicoactiva.com/blog/higiene-del-sueno-que-es/